நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டு எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• முறை 2 இலக்குகளை அமைக்கவும்

எடை இழப்பு நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் இரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையை உங்கள் உடலால் பயன்படுத்த முடியாது என்பதால், இல்லையெனில் பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு சாதாரண அளவிலான உணவை சாப்பிட்டாலும், இந்த சர்க்கரை மற்றும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து கலோரிகளை இழப்பது எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், உங்கள் நீரிழிவு நோயுடன் நீங்கள் பணியாற்றலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை வைத்திருக்கலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 
   

   
   அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். குறைவான உணவை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் முழுதாக உணரலாம். அப்படியானால், நீங்கள் வழக்கம்போல ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை உட்கொண்டால், உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காமல் போகலாம். ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவை சாப்பிட முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, அடிக்கடி சாப்பிட அவற்றைப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் வழக்கமான இரண்டு அல்லது மூன்று உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு உணவை உண்ணுங்கள்.
   • கலோரிகளைச் சேர்க்க உங்கள் உணவில் சாஸ்கள் மற்றும் பக்க உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும்போது எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள்.

2. 
   

   
   ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் சாப்பிடுவதால் அல்ல, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற பின்வரும் உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்.
   • தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் ஒருங்கிணைந்த தானியங்களால் செய்யப்பட்ட ரொட்டி. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், விதைகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் குலுக்கல்கள் அல்லது மிருதுவாக்கல்களையும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • வழக்கம் போல், பொருத்தமான அளவிலான சர்க்கரையை உட்கொள்ள உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   உணவுக்கு முன் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். சிலர் தங்கள் உணவுக்கு முன் குடிப்பதன் மூலம், அது அவர்களின் பசியைக் கெடுப்பதைக் காணலாம். நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன்பே ஒரு பானம் உங்களை முழுதாக உணரக்கூடும். உணவுக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு எதையும் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உணவுக்கு முன் நீங்கள் ஏதாவது குடிக்க விரும்பினால், அதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   நல்ல தின்பண்டங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பகலில், உணவுக்கு இடையில், நீங்கள் ஊட்ட விரும்பினால், ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தின்பண்டங்கள் கூடுதல் ஆற்றலாக இருக்க வேண்டும், இது உணவுக்கு இடையில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குப்பை உணவைத் துடைப்பதற்கான வாய்ப்பாக அவை இருக்கக்கூடாது, குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால். எடை அதிகரிப்பு உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்யும் போது உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டு வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த கீழே உள்ள உணவுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • கொட்டைகள் இன்
   • பாலாடைக்கட்டி
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
   • வழக்கறிஞர்கள்
   • உலர்ந்த பழங்கள்

5. 
   

   
   
   
   நல்ல கார்ப்ஸை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கவும் சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை பாதிக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆபத்தான குளுக்கோஸ் அளவை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்க பின்வரும் உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்:
   • ஒருங்கிணைந்த தானியங்கள்
   • பீன்ஸ்
   • பால்
   • தயிர்

6. 
   

   
   நல்ல கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்கும். கொழுப்புகள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடை அதிகரிக்க முடியும். இருப்பினும், எல்லா கொழுப்புகளும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சமமானவை அல்ல. மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்புகளாக (மிதமான அளவில்) கருதப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் நீங்கள் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நிரந்தரமாக தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் உணவின் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெற பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்:
   • சமைக்கும் போது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது ராப்சீட் பயன்படுத்தவும்,
   • கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள்,
   • வேர்க்கடலை, முந்திரி அல்லது பாதாம் ஆகியவற்றின் இயற்கை வெண்ணெய் முயற்சிக்கவும்,
   • வழக்கம் போல், உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை போதுமான அளவில் வைத்திருக்க கண்காணிக்கவும்.

முறை 2 இலக்குகளை அமைக்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் ஆரோக்கியமான எடையைக் கண்டறியவும். எல்லோருக்கும் வெவ்வேறு உடல் இருப்பதால் எல்லோரும் ஒரே ஆரோக்கியமான எடையை அடையக்கூடாது. ஆரோக்கியமான எடை என்றால் என்ன என்பது பலருக்கு புரியவில்லை, இந்த காரணத்திற்காக அவர்கள் பொருத்தமற்ற இலக்குகளை அடைவதில் சிரமப்படுகிறார்கள். அதிக எடை அல்லது எடை குறைவாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும், எனவே உங்கள் சிறந்த எடையை அடைய நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • ஒருவரின் சிறந்த எடையை தீர்மானிக்க மிகவும் பொதுவான நடவடிக்கை MIC அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகும்.
   • உங்கள் பிஎம்ஐ தீர்மானிக்க பல ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன.
   • MIC இன் ஏகாதிபத்திய கணக்கீட்டிற்கு பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம்: எடை (பவுண்டுகளில்) / 2 x 703.
   • ஐ.ஐ.எம்.சியின் மெட்ரிக் கணக்கீட்டிற்கு பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம்: எடை (கிலோகிராமில்) / 2.
   • ஒரு பொதுவான விதியாக, 18 முதல் 25 வரையிலான பிஎம்ஐ சாதாரண எடையாக கருதப்படுகிறது.

2. 
   

   
   கலோரி உட்கொள்ளலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பெருமளவில், எடை அதிகரிப்பு என்பது கலோரி நுகர்வு அதிகரிப்பின் விளைவாகும். அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக எடை பெறுவீர்கள். இருப்பினும், எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது என்பதை நீங்கள் இன்னும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.
   • ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் எடையை மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.
   • உங்களிடம் இல்லையென்றால், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு மேலும் 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் வரை அதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் எடையை அடையும் வரை இந்த கலோரி எண்ணிக்கையை பராமரிக்கவும்.
   • 3,500 கலோரிகள் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுகின்றன. இது 500 கிராம் எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

3. 
   

   
   உடற்பயிற்சி செய்ய. உடற்பயிற்சிகள் தசையைப் பெற உதவும், இது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் பசியை அதிகரிக்க பயிற்சிகள் உதவும். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் இந்த உணவுகளை கொழுப்பை விட தசையாக மாற்றுவீர்கள்.
   • கலோரிகளின் இந்த அதிகரிப்பு தசைகளாக மாற்ற பளு தூக்குதல் அல்லது வலிமை பயிற்சிகள் சிறந்த வழியாகும்.
   • ஆரோக்கியமான வழியில் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.