நீங்கள் தொடங்கும் போது யோகா பயிற்சி எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 வசதியாக குடியேறவும்
• முறை 2 யோக சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• முறை 3 சில எளிதான தோரணைகளை முயற்சிக்கவும்

யோகா என்பது மிரட்டக்கூடிய ஒரு ஒழுக்கம். முழுமையான ஆரம்பநிலைக்கு கூட இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்! நீங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஒரு வகுப்பிற்குச் செல்லலாம், அங்கு நீங்கள் ஒரு கம்பளி, மெத்தைகள், தொகுதிகள், பட்டைகள் மற்றும் பிற பாகங்கள் அணுகலாம். வசதியாக உட்கார்ந்து தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை வேலை செய்து சில எளிய தோரணைகளை முயற்சிக்கவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 வசதியாக குடியேறவும்

1. 
   

   
   சரியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. யோகா செய்ய, கவனச்சிதறல்கள் இல்லாத இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் நடைமுறையில் கவனம் செலுத்த, உதாரணமாக, நீங்கள் வீட்டில் தனியாக இருக்கும்போது உங்கள் படுக்கையறையிலோ அல்லது வாழ்க்கை அறையிலோ உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். எனவே, நீங்கள் குறுக்கிட மாட்டீர்கள். இருப்பினும், வானிலை நன்றாக இருந்தால், உங்கள் யோகாவை வெளியே செய்யலாம். குடியேற ஒரு இடத்தைத் தேர்வுசெய்து முடிந்தவரை கவனச்சிதறல்களை அகற்றவும்.
   • உங்கள் தொலைபேசி, டிவி மற்றும் பிற கவனத்தை சிதறடிக்கும் சாதனங்களை அணைக்கவும்.
   • உங்கள் யோகா அமர்வை நீங்கள் தொடங்கப் போகிறீர்கள் என்பதையும், உங்களை சிறிது நேரம் தனியாக விட்டுவிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் உங்கள் வீட்டில் உள்ளவர்களுக்கு தெரிவிக்கவும்.

2. 
   

   
   
   
   ஒரு கம்பளி, போர்வைகள் மற்றும் மெத்தைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். யோகா பயிற்சி செய்ய, உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது முற்றிலும் அவசியமில்லை, ஆனால் சில சிறிய விஷயங்கள் உங்களை மிகவும் வசதியாக குடியேற அனுமதிக்கும். குஷன் அல்லது போர்வையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே சற்று உயர்ந்து குறுக்கு காலில் அமர்ந்திருக்கும்.
   • நீங்கள் நிற்கும் தோரணைகள் செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் தொகுதிகளையும் பயன்படுத்தலாம். இவை சில தோரணைகளை மிக எளிதாக எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் முழுமையாக தரையில் குனிய வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் கால்கள் அல்லது கால்களைப் பிடிக்க வேண்டிய தோரணையைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ ஒரு யோகா பட்டா, துண்டு அல்லது தாவணியைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 
   

   
   வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். யோகா பயிற்சி செய்ய நீங்கள் அணியும் உடைகள் வசதியாகவும், மீள் தன்மையுடனும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். லெகிங்ஸ் அல்லது ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ் மற்றும் ஒரு தளர்வான டி-ஷர்ட் அல்லது டேங்க் டாப் மீது வைக்கவும். யோகா பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் வெறுங்காலுடன் இருக்க வேண்டும், நிற்கும் தோரணையின் போது தரையில் சரியாக ஒட்டிக்கொள்ளவும், முடிந்தவரை வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்!
   • யோகா செய்ய நீங்கள் சிறப்பு ஆடைகளை வாங்கத் தேவையில்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பழைய வியர்வையை அல்லது உங்கள் பைஜாமாக்களை கூட அணியலாம்!

4. 
   

   
   
   
   ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் போல, நீரேற்றத்துடன் இருப்பது முக்கியம். நீங்களே ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை பரிமாறவும் அல்லது உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்பவும், நீங்கள் யோகா செய்யும்போது அதை நெருக்கமாக வைத்திருப்பீர்கள். தாகமாக இருக்கும்போது, ​​சில சிப்ஸ் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் யோகா அமர்வின் போது தாகமாக இருக்கும்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்றால், உண்ணாவிரத யோகா பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் அமர்வை உணவுக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு திட்டமிடுங்கள்.

5. 
   

   
   வீடியோ, புத்தகம் அல்லது தொடக்கப் படிப்பைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் யோகாவில் இறங்கும்போது, ​​ஒரு நிபுணரால் வழிநடத்தப்படுவது உதவியாக இருக்கும். வீடியோக்களை வடிவமைத்தல், புத்தகங்களை எழுதுதல் மற்றும் படிப்புகளை வழிநடத்தும் வல்லுநர்கள் நீங்கள் தொடங்கும் போது யோகாவில் முன்னேற அனுமதிக்கும் மதிப்புமிக்க உதவிக்குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • சேனல் போன்ற ஆரம்பகால வீடியோக்களுடன் YouTube யோகா சேனல்களைக் கண்டறியவும் அட்ரியனுடன் யோகா .
   • ஒரு நூலகம் அல்லது புத்தகக் கடைக்குச் சென்று ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு யோகா புத்தகத்தைப் பெறுங்கள் யோகா தீபிகா: யோகாவில் ஒளி பி.கே.எஸ். ஐயங்கார்.
   • உங்கள் நகரத்தில் உள்ள ஒரு விளையாட்டுக் கழகம், சமூக மையம் அல்லது ஸ்டுடியோவில் யோகா வகுப்பைப் பாருங்கள்.

முறை 2 யோக சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டு வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தரையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் நிலையைத் தேர்வுசெய்க. இன்னும் சிறப்பாக நிறுவ, மெத்தைகள் மற்றும் போர்வைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்களிடம் யோகா பாய் இருந்தால், உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது அதன் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், மடிந்த போர்வை அல்லது கம்பளத்தின் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உங்கள் விலா எலும்புக்கு வயிற்றை நிரப்புவதை உணருங்கள். சுவாசிக்கும்போது 4 ஆக எண்ணுங்கள், இதனால் உங்கள் சுவாசம் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கும்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு ஒரு பலூன் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் சுவாசத்தை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். உத்வேகம் பெற்ற பிறகு, உங்கள் உடலின் உணர்ச்சிகளை அறிந்து கொள்ள சில வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பதட்டமாக இருக்கும் உங்கள் உடலின் பாகங்களைக் கவனித்து, உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது அவற்றை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் தோள்களில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்றுடன், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை முழுமையாக வெளியேற்றவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக 4 ஆக எண்ணுங்கள்.
   • பலூன் நீக்குகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் வயிற்றின் தசைகள் மூலம், உங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து காற்றை வெளிப்புறமாகத் தள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   நீங்கள் முற்றிலும் நிம்மதியாக இருக்கும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்கலாம், படுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளலாம், நீங்கள் விரும்பும் வரை, நீங்கள் நிம்மதியாக இருக்கும் வரை. உங்கள் யோகா அமர்வைத் தொடங்க அல்லது முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

முறை 3 சில எளிதான தோரணைகளை முயற்சிக்கவும்

1. 
   

   
   மலையின் தோரணையை செய்யுங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் ஆயுதங்களை நீட்டியபடி நிமிர்ந்து நிற்கவும். இந்த மலை அடைய எளிதான யோகா தோரணையில் ஒன்றாகும், எனவே முழுமையான ஆரம்பநிலைக்கு இது ஏற்றது. உங்கள் பாயின் விளிம்பில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் வானத்திற்கு நீட்டவும். இந்த நிலையில் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலில் மெதுவாக விழட்டும்.
   • இந்த நிலையை உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள், அது 10 வினாடிகள், 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கலாம்.

2. 
   

   
   நாற்காலியின் தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மலையிலிருந்து மற்றொரு எளிதான தோரணைக்கு செல்லலாம், நாற்காலி. நாற்காலியின் தோரணையை எடுக்க, உங்களை மலைகளில் நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்களை காயப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை இறங்குங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் ஆயுதங்களை நீட்டவும்.
   • நிலையை 10 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எழுந்திருங்கள்.
   • பதவியைப் பிடிக்கும் போது சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   போர்வீரரின் தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மலை தோரணையில் இருக்கும்போது, ​​போர்வீரரின் நிலையை எடுக்க, ஒரு பெரிய படி மேலே (சுமார் 0.5 முதல் 1 மீ) செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு மதிய உணவை உண்டாக்கி, உங்கள் கைகளை நீட்ட முயற்சிக்கிறீர்கள் என ஒரு அடி முன்னேறுங்கள், ஒன்று உங்களுக்கு முன்னால், மற்றொன்று உங்களுக்கு பின்னால். நேராக முன்னால் பார்த்து, தோரணையைப் பிடித்து மூச்சு விடுங்கள்.
   • 10 முதல் 60 விநாடிகள் வரை ஒரு போர்வீரர் நிலைப்பாட்டில் இருங்கள், பின்னர் மலை தோரணைக்குத் திரும்புங்கள்.

4. 
   

   
   பசுவின் தோரணையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​மெதுவாக தரையில் செல்லுங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இருப்பீர்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலேயும், தோள்கள் உங்கள் மணிகட்டைக்கு மேலேயும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் உறுதியாக நங்கூரமிட்டு, உங்கள் தாடைகளும், உங்கள் கால்களின் உச்சிகளும் தரையில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. தலையை உயர்த்தி நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
   • உங்கள் தலையை முழுவதுமாக உயர்த்த நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களைத் தானே காயப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை தூக்குங்கள்.
   • நிலையை பிடித்து 10 முதல் 60 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.

5. 
   

   
   நாகத்தின் தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கையை உங்கள் மார்புக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலின் மேற்புறத்தை உயர்த்தவும். உங்களை காயப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தால் நேராக முன்னால் அல்லது மேலே பாருங்கள்.
   • 10 முதல் 60 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.

6. 
   

   
   சடலத்தின் தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் யோகா அமர்வை முடிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முதுகில் திரும்பவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் நிலையைப் பொறுத்து, உங்கள் கைகள் செங்குத்தாக அல்லது மேல்நோக்கி உங்கள் உடலுடன் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் வரை நிதானமாக இருங்கள்.
   • உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.