உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் தசைகளை எளிதில் உருவாக்குவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் எடையை குறைக்கவும்
• முறை 2 உடலமைப்பு செய்யுங்கள்
• முறை 3 அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவது ஒரு லட்சிய திட்டமாகும், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் மற்றும் புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன், நீங்கள் அந்த இலக்குகளை எளிதில் அடைவீர்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பிற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கண்டறிய உங்கள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். அதிகபட்ச கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியையும் பின்பற்றவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் எடையை குறைக்கவும்

1. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரிகளின் சிறந்த உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.உங்களுக்கு தேவையான தினசரி கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். தேவைகள் ஒருவரிடமிருந்து இன்னொருவருக்கு மாறுபடும், உலகளாவிய வழிமுறைகளை நம்புவதை விட கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆர்வம்.
   • உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், அந்த எண்ணிலிருந்து 300 ஐ அகற்றவும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,800 கலோரிகள் தேவை என்று கால்குலேட்டர் சொன்னால், எடை குறைக்க 1,500 கலோரிகள் தேவைப்படும்.
   • உங்கள் கலோரி நுகர்வு அதிகமாக குறைக்காமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவை.
   • உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பற்றிய தகவல்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   பேவர் முழு உணவுகள். உங்கள் உணவு உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொண்டுவர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் (பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் அல்லது மிகக் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்டவை). தொழில்துறை உணவுகளை விட அவற்றில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை இருப்பதால், அவை உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய முழு உணவுகள்:
   • பழம்
   • காய்கறிகள்
   • பருப்பு வகைகள்
   • கிழங்கு காய்கறிகள்
   • முழு தானியங்கள்

3. 
   

   
   அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். புரதங்கள் தசையை வளர்க்கவும், முழுதாக உணரவும் உதவுகின்றன. உங்கள் கலோரி நுகர்வு குறைத்தால், உங்கள் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான புரதங்களின் ஆதாரங்கள் ஏராளமானவை, மற்றவற்றுடன் நாம் குறிப்பிடலாம்:
   • கோழி
   • வான்கோழி
   • சால்மன்
   • சூரை
   • முட்டைகள்
   • பால் பொருட்கள்

4. 
   

   
   
   
   இழக்க முயற்சி செய்யுங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை. ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மெதுவாகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மிக வேகமாக உடல் எடையை குறைத்தால், நீங்கள் தசையையும் இழப்பீர்கள். வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழப்பதே சிறந்தது.

முறை 2 உடலமைப்பு செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   வாரத்திற்கு 3 முறை வேலை செய்யுங்கள். இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள் அல்லது 2 உடன் இருந்தாலும், ஒரு உடற் கட்டமைப்பைத் தொடங்குவதே தசையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஒரு அமர்வுக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது 3 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
   • 3 அமர்வுகள் செய்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் பயிற்சி நாட்களை மாற்றவும்.
   • உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உபகரணங்களையும் அணுக ஜிம்மில் நியமனம் மற்றும் தழுவிய பயிற்சிகளை உங்களுக்கு அறிவுறுத்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளர்.

2. 
   

   
   உங்கள் கால்களை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒவ்வொரு அமர்விலும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய தசைகள் கால்கள் ஒரு முக்கியமான குழு. நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்கிறீர்களானால், எந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் தொடை, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் தொடைகளுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பதைக் காண்பிக்க பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தினால், ஒவ்வொரு அமர்விலும் கீழே உள்ள பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:
   • தொடைகளின் வளைவு
   • இடங்கள்
   • டெட்லிஃப்ட்ஸ்

3. 
   

   
   பயிற்சிகளை மிகுதி மற்றும் இழுக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்த, உங்கள் தசைகளை எல்லா கோணங்களிலிருந்தும் வேலை செய்ய சுமைகளைத் தள்ளி இழுக்க வேண்டும். பெஞ்ச் பிரஸ், தோள்கள் மற்றும் ஒரு பெஞ்சில் விரட்டுவது ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ள தள்ளும் பயிற்சிகள். பயிற்சிகளை இழுக்க, நீங்கள் பட்டியில் கிடைமட்டமாக இழுத்து இழுக்க முயற்சி செய்யலாம்.
   • பயன்படுத்தப்படும் கட்டணத்தின் அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 2.5 கிலோவுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக உயர்த்தப்படும் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம். தொடர்ச்சியான தொடர் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் வேலை வயிற்று தசைகள். அடிவயிற்றைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் கான்கிரீட் வயிற்றுக்கு அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக வலிமையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன.
   • உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்திற்கு பலகை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். 30 விநாடிகள் அசையாமல் நிற்க முயற்சி செய்து படிப்படியாக 2 நிமிடங்களுக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் சாய்வுகளை வேலை செய்ய, நீங்கள் பக்கத்தில் பலகைகளையும் செய்யலாம்.
   • வயிற்று நாற்காலியில் முழங்கால் பரிசோதனை செய்யுங்கள். ஜிம்மில், ஒரு நிலையான பட்டியில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து ஒத்திகைக்காக அவற்றைக் குறைக்கவும். தொடக்கத்தில் நீங்கள் சில ஒத்திகைகளை மட்டுமே செய்ய முடியும், ஆனால் ஒரு செட்டுக்கு 10 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் கிடைக்கும் வரை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் செய்யும் மறுபடியும், எத்தனை சுமைகளை உயர்த்துகிறீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள். உங்கள் முதல் அமர்வுகளிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்தீர்கள் என்பது பற்றிய ஒரு யோசனை உங்களுக்கு இருக்கும், மேலும் நீங்கள் எந்தெந்த பகுதிகளில் முன்னேற்றம் அடைந்தீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த எல்லா தகவல்களையும் ஒரு உன்னதமான நோட்புக்கில் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் உள்ள பயன்பாட்டில் எழுதுங்கள்.

6. 
   

   
   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். சுமைகளுடன் பணிபுரிய நல்ல உடல் தகுதி அவசியம். இதற்கு முன்பு நீங்கள் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை முயற்சித்ததில்லை என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் தொடங்குவது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சிகளின் போது ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுடன் வருவார்.
   • பெரும்பாலான ஜிம்கள் இலவச அறிமுக அமர்வை வழங்குகின்றன.
   • வழக்கமாக ஒரு பயிற்சியாளருக்கு பணம் செலுத்துவதற்கான வழிமுறைகள் உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சியின் வகை குறித்த யோசனையைப் பெற சிறப்பு தளங்களின் வீடியோக்களுக்காக இணையத்தில் தேடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ACE பயிற்சி வீடியோக்கள், பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் கினீசியாலஜிஸ்டுகள் உருவாக்கிய வீடியோக்கள் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட வீடியோக்களைக் காணலாம்.

7. 
   

   
   காயத்தைத் தடுக்க நீட்டவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீட்ட மறக்காதீர்கள். உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் குறிவைக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அந்த நாளில் நீங்கள் பணியாற்றிய பகுதிகளில் பதற்றத்தை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை நீட்ட, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடலாம்.
   • டி உருவாவதற்கு உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கூரையை எதிர்கொள்ளத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு வரை புரட்டவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

முறை 3 அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியளவு பயிற்சி செய்யுங்கள். இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை விரைவாக அடையவும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியளவு பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும், ஆனால் பெரும்பாலும் கொழுப்புடன் தசைகளை அழிக்கும். அதனால்தான் நீங்கள் தசையை உருவாக்கவும் அதே நேரத்தில் எடை குறைக்கவும் விரும்பினால் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி சிறந்தது.

2. 
   

   
   3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். வெப்பமயமாதல் உடலை பயிற்சிக்கு தயார் செய்கிறது. சூடாக ஒரு எளிய பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள்:
   • பூனை-மாடு தோரணை செய்யுங்கள்
   • உங்கள் கைகளால் வட்டங்களை விவரிக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி ஆடுங்கள்
   • உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள்
   • ஜம்ப் கயிறு செய்ய

3. 
   

   
   உங்கள் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் 60 விநாடிகள் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த 60 விநாடிகளில் நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்தாலும், மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் திறன்களின் அதிகபட்ச நிலைக்கு உங்களைத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்க முடியும், ஆனால் முழுமையான வாக்கியங்களைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும். எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய, உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பார்க்கவும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
   • பக்க துண்டுகள்
   • இடைவெளிகளுடன் தாவல்கள்
   • கள்

4. 
   

   
   2 முதல் 4 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, ​​இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறிது நேரம் குறைப்பதாகும். உங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடரவும், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் தரையில் மார்பளவு அளவீடுகள் அல்லது பம்புகள் செய்யலாம், டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம் அல்லது மிதமான வேகத்தில் நிலையான பைக்கை ஓட்டலாம். நீங்கள் இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தையும் வலிமையையும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கிறீர்கள்.

5. 
   

   
   வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 உயர் தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். தலா 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை 2 முதல் 3 வார அமர்வுகள் செய்ய வேண்டும். 1 நாள் எடை பயிற்சி மற்றும் அடுத்த நாள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கு மாற்று பயிற்சிகள்.
   • உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் தொலைபேசியில் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பயன்பாடுகளை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு குழுவில் பயிற்சி பெற விரும்பினால், பல ஜிம்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் படிப்புகளை வழங்குகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • மிக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் இதயத்தை சோர்வடையச் செய்யும். உங்கள் அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகளின் போது, ​​உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80% ஐத் தாண்டினால், வாரத்திற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட அமர்வுகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் இதயத்தை மீட்டெடுக்கவும் வலிமையை மீண்டும் பெறவும்.