2 வாரங்களில் 7 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்
• முறை 2 எடை இழக்க உடற்பயிற்சி
• முறை 3 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

இரண்டு வாரங்களில் 7 கிலோ அல்லது வாரத்திற்கு 3.5 கிலோ இழக்க, நீங்கள் தினசரி 3,500 யூனிட் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். அங்கு செல்ல, தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு வாரத்திற்கு 500 முதல் 1000 கிராம் வரை இழப்பது பொதுவாக அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இதற்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் மருந்துகளுக்கு கூடுதலாக ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வின் காரணமாக நீங்கள் வேகமாக எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் எடை இழப்பை மேம்படுத்த நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய உத்திகள் உள்ளன. தினசரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்க அடிக்கடி நகர்த்தவும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

1. ஒரு பயன்படுத்த உணவு நாட்குறிப்பு அல்லது ஒரு சிறப்பு பயன்பாடு. ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க, நீங்கள் உங்கள் வாயில் வைக்கும் அனைத்திற்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சிறந்த முடிவுகளைப் பெற பயன்பாடு அல்லது உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளையும், நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் 1,500 கலோரிகளையும் குறிவைக்கவும்.
   • நீங்கள் சாப்பிட்டதை அல்லது குடித்ததை சாப்பிட்ட உடனேயே எழுத முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் அதை மறந்துவிடாதீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே அறிந்தால், அதை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு பயன்பாட்டில் உள்ளிடவும். இது உங்கள் கலோரிகளை ரேஷன் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை உங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளில் பரப்ப உதவும்.
   • நீங்கள் பின்பற்றும் உணவு வகை, கொழுப்பு குறைவாக இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த இரண்டு அணுகுமுறைகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதனால்தான் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக தேர்வு செய்யலாம்.
2. ஒரு உணவுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மற்ற உணவுகளை விட கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவை நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவை உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும். உங்கள் உணவின் போது அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான முறையில் உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்வீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை நிரப்ப முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் சிற்றுண்டி மற்றும் காலை முட்டைகளுடன் இரண்டு துண்டுகள் முலாம்பழத்துடன் செல்லலாம், மதிய உணவுக்கு ஒரு கிண்ணத்தில் மைனஸ்ட்ரோனுடன் ஒரு சாலட் எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் 200 கிராம் வேகவைத்த காய்கறிகளை தோல் இல்லாத வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் அரிசியுடன் சாப்பிடலாம். இரவு உணவில் பழுப்பு.

   கவுன்சில்: உங்கள் காய்கறிகளில் வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் போடுவதைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கும். அதற்கு பதிலாக மூலிகைகள், மசாலா, வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் உங்கள் காய்கறிகளை பதப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

   
   
3. ஒல்லியான பால் பொருட்களின் இரண்டு அல்லது மூன்று பரிமாணங்களைச் சேர்க்கவும். குறைந்த கலோரி உணவின் ஒரு பகுதியாக மெலிந்த பால் பொருட்களை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் அன்றாட உணவில் இரண்டு அல்லது மூன்று பரிமாறப்பட்ட ஸ்கீம் பால், தயிர் அல்லது சீஸ் சேர்க்கவும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் காலை தானியத்துடன் 250 மில்லி சறுக்கப்பட்ட பாலை நீங்கள் சாப்பிடலாம், மதிய உணவுக்கு உங்கள் வான்கோழி சாண்ட்விச்சில் ஒரு துண்டு துண்டான சீஸ் சேர்த்து, 120 கிராம் 0% புதிய சீஸ் உங்கள் பாஸ்தா மற்றும் ஒரு மரினாரா சாஸுடன் இரவு உணவில் அனுபவிக்கலாம்.
4. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க காரமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். காரமான உணவுகளில் உள்ள கேப்சைசின் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் அதிக கேப்சைசின் சேர்க்க மிளகாய், காரமான சாஸ் மற்றும் பிற மசாலா மசாலாப் பொருள்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மிளகாயைத் தொடங்க வெங்காயத்துடன் சில ஜலபெனோக்களை வதக்கலாம், ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் காரமான சாஸை ஒரு புரிட்டோவில் சேர்க்கலாம் அல்லது ஒரு சிட்டிகை கயிறு மிளகுடன் கோழியைத் தெளிக்கவும்.
5. குறைந்த கலோரி உணவுகளை குறைந்த பணக்கார உணவுகளுடன் பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் குவிந்து உங்கள் கலோரி இலக்குகளை அடைய உதவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் பல கலோரிகள் நீங்கள் குடிக்கிறவற்றிலிருந்து வந்தவை என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், தண்ணீரை மட்டும் குடிக்கவும் அல்லது குறைந்த கலோரி பானத்தை முயற்சிக்கவும். பகலில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் அடிக்கடி தட்டினால், அவற்றை மாற்றவும் சில்லுகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறி துண்டுகளுக்கான மிட்டாய்கள்.
   • கலோரி உட்கொள்ளலின் முக்கிய குற்றவாளிகளில் பானங்கள் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குடிக்கும் பழச்சாறு, குளிர்பானம் மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களின் கண்ணாடிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 700 மில்லி பழச்சாறு மற்றும் சோடாக்களைக் குடித்தால், அதற்கு பதிலாக தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் விடுபடக்கூடியதை விட 400 கலோரிகள் அதிகம்.
6. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும் அதிக எடை இழக்க. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது. அதைப் பின்பற்ற, பகலில் எட்டு முதல் பத்து மணிநேர வரம்பில் உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். நீங்கள் காலத்தின் முடிவில் இருந்து அடுத்த ஆரம்பம் வரை சாப்பிடக்கூடாது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் காலை 7 மணி முதல் மாலை 3 மணி வரை சாப்பிட தேர்வுசெய்தால், காலை 7 மணிக்கு காலை உணவும், காலை 11 மணிக்கு மதிய உணவும், மாலை 3 மணிக்கு இரவு உணவும் சாப்பிடலாம் அங்கிருந்து, நாளை காலை 7 மணி வரை நீங்கள் எதையும் சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

முறை 2 எடை இழக்க உடற்பயிற்சி

1. கலோரிகளை எரிக்க பகலில் அதிகமாக நகர்த்தவும். பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் அதிக எடையை குறைக்கலாம். நீங்கள் தவிர சிறிய விஷயங்கள் கூட உங்களுக்கு உதவக்கூடும். பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் மொத்த கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
   • ஷாப்பிங் செல்ல நடை அல்லது பைக்.
   • நுழைவாயில்களிலிருந்து உங்கள் காரை மேலும் நிறுத்துங்கள்.
   • மீதமுள்ள வழியில் நடக்க உங்கள் நிறுத்தத்திற்கு முன் சில தெருக்களில் பஸ்ஸிலிருந்து இறங்குங்கள்.
   • லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
   • டிவி பார்க்கும் போது விளம்பரங்களில் வளைவுகள் அல்லது தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்பயிற்சி மிதமான இருதய பயிற்சி. ஆரோக்கியமாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்தபட்ச இருதய பயிற்சி இதுவாகும், ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும்போது இது இன்னும் முக்கியமானது. நீங்கள் விரும்பும் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து அதை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளை விரும்பினால் நடைப்பயணத்திற்கு செல்லலாம், ஓடலாம் அல்லது பைக் ஓட்டலாம். நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

   கவுன்சில்: எல்லாவற்றையும் ஒரு வரிசையில் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் உடல் பயிற்சிகளை குறுகிய அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு அரை மணி நேரம் பால் கறக்க முடியாவிட்டால் மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகள் அல்லது இரண்டு 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. இதற்கான வலிமை பயிற்சிகளை இணைக்கவும் உங்கள் தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதையும் செய்யாதபோதும் கலோரிகளை எரிக்க அதிக தசை வெகுஜன உங்களை அனுமதிக்கிறது! ஒவ்வொரு வாரமும் 30 முதல் 45 நிமிட எடைப் பயிற்சியைச் சேர்த்து, இந்த அமர்வுகளின் போது முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யுங்கள். இதில் ஆயுதங்கள், கால்கள், முதுகு, தொப்பை, பிட்டம், உடல் மற்றும் தோள்கள் உள்ளன.
   • தசையை உருவாக்க நீங்கள் எடையை உயர்த்தலாம், எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம் அல்லது தசையை உருவாக்க உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.
4. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உயர் அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சிகள் என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும், இது மிதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியின் தீவிர கட்டங்களுக்கு இடையில் மாறுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மீண்டும் மீண்டும் ஒரு நிலை தீவிரத்திலிருந்து இன்னொரு நிலைக்கு மாறுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கி அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நான்கு நிமிடங்கள் நடக்கலாம், நான்கு நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யலாம், நான்கு நிமிடங்கள் நடக்கலாம், மற்றும் பல. அரை மணி நேரத்திற்கு வர இரண்டு நிலைகளின் தீவிரத்திற்கு இடையில் மாற்றுவதைத் தொடரவும்.
   • பல ஜிம்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால் ஒன்றைப் பின்தொடரவும்.

முறை 3 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. நீங்கள் மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆல்கஹால் வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டுவருகிறது, மேலும் உங்கள் தடுப்புகளையும் குறைக்கிறது, எனவே நீங்கள் விரும்புவதை விட அதிகமாக உண்ணலாம். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கும், நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கண்ணாடிகளுக்கும் உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • ஒரு கிளாஸ் ஆல்கஹால் 350 மில்லி பீர், 150 மில்லி ஒயின் அல்லது 40 மில்லி ஆவிகள்.

2. 
   

   
   தண்ணீர் குடிக்கவும் நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது. நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதன் மூலம், தாகத்தை பசியுடன் குழப்பிக் கொள்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுப்பீர்கள், இது உங்களுக்குப் பசி இல்லாதபோது அதிகப்படியான உணவு அல்லது சாப்பிட வழிவகுக்கும். பகலில் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வியர்வை நன்கு நீரேற்றமாக இருக்கவும்.
   • நீங்கள் வெளியே செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் தண்ணீர் வெளியேறத் தொடங்கும் போது அதை நிரப்பவும்.

   கவுன்சில்: எளிய நீர் சுவை உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் அதிக சுவையைத் தர எலுமிச்சை, புதிய பெர்ரி அல்லது வெள்ளரிக்காய் ஒரு துண்டு சேர்க்கலாம்.

3. இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குங்கள். நீங்கள் நன்கு ஓய்வெடுத்திருந்தால், உங்கள் உணவைப் பற்றி நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க முடியும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதற்கான ஆற்றல் உங்களுக்கு இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் ஒரு வழக்கமான அட்டவணைக்கு எழுந்திருங்கள். இரவில் நன்றாக தூங்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இங்கே.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் மின் சாதனங்களை அணைக்கவும்.
   • மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
   • இருட்டிலும் அமைதியிலும் உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையறையை தூங்க மட்டுமே பயன்படுத்தவும், வேலை செய்யவோ, சாப்பிடவோ அல்லது கட்டணம் செலுத்தவோ கூடாது.
4. இன் நுட்பங்களை இணைத்தல் தளர்வு மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க. அன்றாட வாழ்க்கையின் தொந்தரவும், எடை இழக்க உங்கள் விருப்பமும் உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மன அழுத்தம் சிலருக்கு அவர்கள் விரும்புவதை விட அதிகமாக சாப்பிட காரணமாகிறது, இது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். ஓய்வெடுக்க தினமும் கால் மணி நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கே நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்.
   • யோகா செய்யுங்கள்.
   • கொஞ்சம் தியானம் செய்யுங்கள்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும்.
   • ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

• தேநீர் அல்லது காபி போன்ற காஃபினேட் பானங்களை மிதமாக உட்கொள்வது உங்கள் எடை இழப்பை மேம்படுத்தக்கூடும். உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்காக ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்கு அல்லது உடல் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் சேர்க்கவும்.

• உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால் எடை குறைக்க மாத்திரைகள் எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதாகக் கூறும் தயாரிப்புகள் நூற்றுக்கணக்கானவை, ஆயிரக்கணக்கானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை பயனற்றவை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.