மூன்று மாதங்களில் 25 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஒரு யதார்த்தமான எடை இழப்பு திட்டத்தை தயாரிக்கவும்
• முறை 2 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்
• முறை 3 கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி

மூன்று மாதங்களில் 25 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு சராசரியாக 2 கிலோவை இழக்க நேரிடும். மூன்று மாதங்களுக்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் மருந்துகளுக்கு கூடுதலாக 2000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். இது சாத்தியமானாலும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு உண்மையான எடை இழப்பு அல்ல. வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வேகத்தில் எடை இழப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் யதார்த்தமானது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்து, அதிக கலோரிகளை எரிக்க தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஒரு யதார்த்தமான எடை இழப்பு திட்டத்தை தயாரிக்கவும்

1. உங்கள் இலக்கை அடையாளம் காணவும் எடை இழப்பு வாராந்திர மற்றும் மொத்தம். நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஒன்றாக இணைக்க முடியும். நீங்கள் 25 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு இழக்க வேண்டும். இருப்பினும், மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க வேண்டும், இது மூன்று மாதங்களில் 6 முதல் 12 கிலோ வரை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

   கவுன்சில்: உங்கள் இலக்கை ஒரு தாளில் குறிப்பிட்டு அதை எங்காவது தொங்க விடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக குளியலறை கண்ணாடியில் அல்லது மறைவைக் கதவுக்குள்.

2. 
   

   
   உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவு உங்கள் வயது, உங்கள் உயரம், உங்கள் எடை மற்றும் பகலில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடலின் அடிப்படை கலோரி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் பல அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகித கால்குலேட்டர்கள் இணையத்தில் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   
   
   எடை இழக்க எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் அடிப்படை கலோரி தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிட்டவுடன், உங்கள் உணவில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளை அகற்ற வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க அந்த எண்ணைப் பயன்படுத்தவும். கலோரிகளை எரிக்க தினசரி இலக்கை நிர்ணயிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்கவும். உங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்குக் குறைக்க வேண்டாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்களிடம் 2,300 கலோரிகளின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இருந்தால், வாரத்திற்கு 1 கிலோவை இழக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,300 ஆகக் குறைக்கலாம்.
   • வாரத்திற்கு 2 ஐ இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக ஆயிரம் எரிக்க வேண்டும். இது யதார்த்தமானதல்ல, ஏனென்றால் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேர தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செல்லும் போது அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு அரை மணி நேர கார்டியோ பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   உணவு டைரியுடன் உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்த நியாயமான யோசனையைப் பெற நீங்கள் வாயில் வைக்கும் அனைத்தையும் எழுதுவது முக்கியம். செய்தித்தாள் அல்லது பயன்பாட்டுடன் உங்கள் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நீக்கும் கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் அறிவீர்கள்.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கவனிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் இலக்கிலிருந்து நீங்கள் விலகவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும்.

முறை 2 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

1. 
   

   
   குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் அவை குக்கீகள், சில்லுகள் மற்றும் ரொட்டி போன்ற பிற உணவுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் சில உணவுகளை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் பழத்தை அரை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, மதிய உணவுக்கு உங்கள் சாண்ட்விச்சுடன் சில்லுகள் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஒரு பச்சை சாலட் அல்லது புதிய முலாம்பழம் ஒரு கிண்ணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இரவு உணவிற்கு இரண்டு பரிமாறும் அரிசியை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, 120 கிராம் அரிசி மற்றும் 240 கிராம் நறுக்கிய காலிஃபிளவரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   இடைப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுங்கள் ஒரு நீண்ட இடைவெளி எடுக்க. உங்கள் கடைசி நாள் உணவிற்கும் அடுத்த நாள் அடுத்த உணவிற்கும் இடையில் பதினான்கு முதல் பதினாறு மணி நேரம் இடைப்பட்ட உணவு உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு முதல் பத்து மணி வரை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் எல்லா உணவையும் சாப்பிடுங்கள். எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம் சாப்பிடுவதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் நாளின் நேரத்தைக் கண்டறியவும், எடுத்துக்காட்டாக நீங்கள் வேலையில் அல்லது வகுப்பில் இருக்கும்போது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் மாலை 4 மணி முதல் மறுநாள் காலை 8 மணி வரை தூங்குவதற்கு முன் காலை 8 மணி முதல் மாலை 4 மணி வரை உங்கள் உணவை சாப்பிட முடிவு செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு பத்து மணி நேர சாளரத்தை விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் காலை 7 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை சாப்பிட தேர்வு செய்யலாம்.

3. 
   

   
   ஒரு பின்பற்றவும் குறைந்த கார்ப் உணவு கலோரிகளை அகற்ற. உடல் எடையை குறைக்க குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், சிலர் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அல்லது அகற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உணவுகளைப் பற்றி அறிக அட்கின்ஸ், தெற்கு கடற்கரை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க கெட்டோஜெனிக்.
   • சில குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட வேண்டும், மற்றவர்கள் சில உணவுகளை உண்ண அனுமதிக்க மாட்டார்கள். மிகவும் யதார்த்தமானதாகத் தோன்றும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு அல்லது சுவையான குக்கீகள், சில்லுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். இனிப்புகள், சோடாக்கள் மற்றும் சர்க்கரை தானியங்கள் போன்ற கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகளையும் தவிர்க்கவும்.
   • அதற்கு பதிலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும். காலே, மிளகுத்தூள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகளை (மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தவிர) சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, வறுக்கப்பட்ட கோழி, முட்டை மற்றும் சறுக்கும் பால் பொருட்கள் போன்ற ஒல்லியான விருப்பங்களை விரும்புங்கள்.

4. 
   

   
   தண்ணீர் குடிக்கவும் நீரேற்றமாக இருக்க. சரியான நீரேற்றம் உங்கள் உடல் ஒழுங்காக செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் பகலில் பசி குறைவாக உணரவும் உதவும். மக்கள் சில நேரங்களில் பசியுடன் தாகத்தை குழப்புகிறார்கள், எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், நீங்கள் உண்மையில் பசியற்ற நிலையில் இருக்கும்போது சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
   • சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற அதிக கலோரி பானங்களை தவிர்க்கவும். அவை எந்த (அல்லது கிட்டத்தட்ட) ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாமல் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டு வரும்.
   • குடிக்க சரியான அளவு தண்ணீர் இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க தாகம் அல்லது வியர்வை உணரும்போதெல்லாம் குடிக்கவும்.

   கவுன்சில்: உங்களுக்கு இயற்கை நீர் பிடிக்கவில்லை என்றால், எலுமிச்சை சாறு, புதிய பெர்ரி அல்லது வெள்ளரி துண்டுகளால் சுவைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் குமிழ்களை விரும்பினால் பிரகாசமான தண்ணீரை சுவைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

5. 
   

   
   உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான நிப்பிள். தின்பண்டங்கள் பசியுடன் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கும் உங்களை நீங்களே விடுவிப்பதற்கும் உதவும்.குறைவான ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டால் சோதிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை கையில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் தயாரிக்கக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே:
   • ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற புதிய பழங்கள்;
   • செலரி அல்லது கேரட் குச்சிகள் போன்ற புதிய காய்கறிகளின் துண்டுகள்;
   • குறைந்த கொழுப்பு மொஸரெல்லா குச்சிகள்;
   • சறுக்கிய கிரேக்க தயிர்;
   • உப்பு மற்றும் மூல இல்லாமல் பாதாம் அல்லது முந்திரி;
   • பிஸ்கட்டுகள்.

6. 
   

   
   மெதுவாக நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உணவு உங்களுக்குக் கொடுக்கும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளலாம். இது மெதுவாக சாப்பிடவும், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும் உதவும். நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல உத்திகள் இங்கே.
   • டிவி அல்லது கணினியை அணைத்தல் மற்றும் தொலைபேசியை பக்கத்தில் விட்டுவிடுவது போன்றவற்றை சாப்பிடும்போது கவனச்சிதறல்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத கையால் உங்கள் கட்லரியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக நீங்கள் வலது கை இருந்தால் அல்லது சாப்ஸ்டிக்ஸைப் பயன்படுத்தினால் உங்கள் இடது கையால்.
   • உணவின் வாசனை, தோற்றம், யூரி மற்றும் சுவையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முறை 3 கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் பகலில் அதிகமாக நகர்த்துவதற்கான வாய்ப்புகளைக் கண்டறியவும். நாள் முழுவதும் சிறிய அசைவுகள் கூட எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். பகலில் அதிகமாக நகர்த்துவதற்கான பல வழிகள் இங்கே.
   • உங்கள் வாகனத்தை மேலும் நிறுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக வேலைக்குச் செல்லும்போது அல்லது ஷாப்பிங் செய்யும்போது.
   • லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • பள்ளி, வேலை அல்லது ஷாப்பிங் செய்ய நடை அல்லது சுழற்சி.
   • டிவி பார்க்கும் போது விளம்பரங்களில் வளைவுகள் மற்றும் தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   அரை மணி நேரத்துடன் தொடங்குங்கள்உடல் பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, இது உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். ஆரோக்கியமாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஆகும், இது வாரத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு சமம். இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் பயிற்சிகளை குறுகிய அல்லது நீண்ட அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம். நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெறும்போது, ​​நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்க அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 60 முதல் 90 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரத்திற்கு வருவதற்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பத்து நிமிடங்கள் மூன்று முறை செய்யலாம். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களை அடைய வாரத்திற்கு மூன்று முறை 50 நிமிட பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

   கவுன்சில்: அங்கு தங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க உங்களுக்கு விருப்பமான ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்ய மறக்காதீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் தற்காப்பு கலை திரைப்படங்களை விரும்பினால் கராத்தே பாடங்களை எடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் அறையில் நீங்கள் விரும்பும் இசையை கேட்கும்போது நடனமாடலாம்.

3. 
   

   
   அதிக கலோரிகளை எரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். அவை உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதோடு ஒவ்வொரு நாளும் எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். உங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு 45 நிமிட வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் கால்கள், கைகள், உடல், முதுகு, பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்கள் உள்ளிட்ட உங்கள் அமர்வுகளின் போது முக்கிய தசைக் குழுக்களில் பணியாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகள் மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி இருக்கும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாக இருக்கும்போது குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நடந்தால், ஒரு சாதாரண வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்கவும், பின்னர் ஐந்து நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும். பின்னர் மெதுவாகச் சென்று ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் வேகப்படுத்துவதற்கு முன் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சாதாரண வேகத்திற்குத் திரும்புங்கள். தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய இந்த சுழற்சியை அரை மணி நேரம் செய்யவும்.
   • உங்கள் உடல் எடையுடன் ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது வலிமை பயிற்சிகள் போன்ற இடைவெளிகளை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் மாற்றலாம்.

• உந்துதலாக இருக்க உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

• உடல் எடையை குறைக்க பசியுடன் செல்ல வேண்டாம். இது ஆபத்தானது மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடச் சென்றதும் உங்கள் எடை இழப்பை நீங்கள் வைத்திருக்க மாட்டீர்கள்.