நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட தசைகள் பெறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 கொழுப்பை எரிக்கவும்
• பகுதி 2 வலுவடைகிறது
• பகுதி 3 உங்கள் உணவை மாற்றுவது

உங்களுக்கு வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் அதைக் காட்டத் தெரியவில்லை. நீங்கள் ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் மற்றும் உறுதியான, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஆயுதங்களை விரும்புகிறீர்கள். இந்த வகையான இயற்பியலுக்கு தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க இலக்கு பயிற்சி மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடலைச் செதுக்க விரும்பினால், கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வரைய வலிமையை உருவாக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலமைப்பைக் கெடுக்கும் கொழுப்புக்கு காரணமான வெற்று கலோரிகளை அகற்றலாம். 8 வாரங்களுக்கு குறையாத மாற்றத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 கொழுப்பை எரிக்கவும்

1. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியளவு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியளவு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். தபாட்டா முறை, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது இராணுவ பாணி பயிற்சி மூலம், உங்கள் உடலை அதிகபட்ச வேகத்தில் 1 முதல் 4 நிமிடங்கள் தள்ளி, 1 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கச் செய்கிறது.
   • உங்கள் பயிற்சி நேரம் குறைவாக இருந்தால், தபாட்டா முறையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் இருதய வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு குறையாமல் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை பராமரிக்கின்றன.
   • இருப்பினும், இவை சிக்கலான பயிற்சிகள், நீங்கள் தொடங்கினால் தவிர்க்க வேண்டும். அவை குறிப்பாக வடிவம் மற்றும் தசை வரையறையை அதிகரிக்க அனுமதிக்காது.
   • இராணுவ பாணி பயிற்சி எளிய இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் தொடக்க மற்றும் இடைநிலை நிலை விளையாட்டு வீரர்களை இலக்காகக் கொண்டது.
   • ஜிம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இராணுவ பாணி பயிற்சி மற்றும் பிற உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி திட்டங்களை நீங்கள் காணலாம்.

2. 
   

   
   
   
   குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு ரயில். பெரும்பாலான மக்களின் உடல் முதல் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கும்.
   • மிதமான மற்றும் தீவிரமான தீவிரத்தில் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளன. பொதுவான இருதய ஆரோக்கியத்திலும் அவர்களுக்கு நன்மைகள் உள்ளன.
   • உங்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சிறப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து குறைவாகவும் இருக்கும்.
   • கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோட்ரெய்னிங் பயிற்சிகள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஜாகிங் செய்வது போன்றவை (அல்லது நேரம் அனுமதித்தால் வெளியில்). உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் உள்ளூர் ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   சில கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5 முதல் 6 நாட்கள் செய்யுங்கள். உடலமைப்பு தசைகள் உருவாகும்போது, ​​கார்டியோ அமர்வுகள் கொழுப்பை எரிக்கின்றன. கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சியின் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துவது அதிகபட்ச வரையறை மற்றும் தசைக் குரலை அடைய சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது உங்கள் தேவைகள் மற்றும் உங்கள் அட்டவணையைப் பொறுத்தது.
   • உதாரணமாக, அதிகாலையில் ஓடுவதன் மூலமும், வேலைக்குப் பிறகு எடை பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கலாம்.
   • மற்றொரு தீர்வு என்னவென்றால், 15 நிமிட இடைவெளியில் கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சியை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்குவது.

4. 
   

   
   உங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்யாதபோது உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். அதிக கொழுப்பை இழக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளின் வரையறையை மேம்படுத்த 30 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 45 முதல் 60 நிமிட கார்டியோட்ரைனிங் செய்யுங்கள். இருப்பினும், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே நீங்கள் வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 நாட்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளின் காலத்தை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம், ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி பெறுவது உறுதி.
   • உங்கள் உடலமைப்பு பயிற்சிகளை மாற்ற உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் யோகா செய்வதற்கான சாத்தியத்தையும் கவனியுங்கள். யோகா தசைகளை குறிவைத்தாலும், அது உடற் கட்டமைப்பைப் போல தீவிரமானது அல்ல, உங்கள் ஓய்வு நாட்களுக்கு ஒரு ஒளி வழக்கம் மிகவும் பொருத்தமானது.

பகுதி 2 வலுவடைகிறது

1. 
   

   
   கொஞ்சம் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், 3 அல்லது 4 நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 15 அல்லது 20 நிமிடங்களை மட்டுமே வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசை வரையறையை மேம்படுத்த மாட்டீர்கள். உங்கள் இலக்கை அடைய, நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் அனுபவத்தின் அடிப்படையில் மிதமான மற்றும் தீவிரமான எடை பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
   • உங்கள் சொந்த உடற்கட்டமைப்பு திட்டத்தை நீங்கள் ஆராய்ச்சி செய்து உருவாக்கலாம், ஆனால் இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி அங்கீகரிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் சந்திப்பு செய்வதாகும். உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் பயிற்சிகள் குறித்து அவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தையும் மதிப்பீடு செய்வார்.
   • பொதுவாக, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதி 1 வது நாளிலும், 2 வது நாளில் கீழ் பகுதியிலும், 3 வது நாளில் உங்கள் அடிவயிற்றிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் நல்ல முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
   • நீங்கள் 4 நாள் சுழற்சியில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், 5 வது நாளில் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வேலை செய்து, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியில் 2 நாட்களையும், கீழ் பகுதியில் மற்றொரு 2 நாட்களையும் செலவிடுங்கள்.

2. 
   

   
   36 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உடற் கட்டமைப்பிற்கும் இடையே 36 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் நிறைய தசை நார்களைக் கிழித்து விடுவீர்கள். உங்கள் உடலுக்கு உங்கள் தசைகளை சரிசெய்ய நேரம் தேவை, அவற்றை வலிமையாக்க அவற்றை மீண்டும் உருவாக்குங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களை மாற்றுவதன் மூலம் உங்களுக்கு நிறைய ஓய்வு கொடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியையும், மறுநாள் கீழ் பகுதியையும் உருவாக்கலாம்,
   • பொதுவாக, நீங்கள் உங்கள் அடிவயிற்றில் வேலை செய்யலாம் மற்றும் அடுத்த உடற் கட்டமைப்பிற்கு முன்பு 24 மணிநேர ஓய்வு மட்டுமே கொடுக்க முடியும்.
   • நன்றாக ஓய்வெடுப்பது என்பது நன்றாக தூங்குவதையும் குறிக்கிறது. நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடல் அதன் தசையை மீண்டும் உருவாக்குகிறது, எனவே ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேர நிம்மதியான தூக்கத்தை நீங்கள் பெற வேண்டும்.

3. 
   

   
   சரியான கட்டணங்களைத் தேர்வுசெய்க. 12 அல்லது 15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி நேரத்தைச் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமான சுமைகளை நீங்கள் உருவாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். முன்வைக்கப்பட்ட வாதங்கள் என்னவென்றால், உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நீங்கள் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் தசை வரையறை மற்றும் தொனியை மேம்படுத்த இலகுவான சுமைகளுடன் அதிக மறுபடியும் செய்கிறீர்கள். இருப்பினும், ஒரு வலது-நடுத்தர உள்ளது என்று இன்று நாம் நினைக்கிறோம்.
   • உடற்கட்டமைப்பில் அர்ப்பணிக்க வாரத்தில் சில நாட்கள் மட்டுமே இருந்தால் இந்த திட்டம் சரியானது.
   • எடை பயிற்சி பயிற்சிகளின் பல மறுபடியும் மறுபடியும் எடை அதிகரிப்பதற்கான சக்தி பயிற்சி அல்லது பயிற்சிகளை இணைப்பது தசை வரையறையை எதிர்பார்க்கிறது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் தீவிர உடலமைப்பு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் மேல் உடலை வேலை செய்யலாம் மற்றும் அடுத்த அமர்வில் கீழ் மூட்டுகளுக்கு இதைச் செய்யலாம்.
   • ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை லேசான சுமைகளுடன் தசை செய்யுங்கள், ஆனால் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள். அடுத்த நாள், கீழ் மூட்டுகளுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   சரியான நகர்வுகள் மற்றும் சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுமைகளைத் தள்ளும்போது அல்லது இழுக்கும்போது மெதுவான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் தொடங்கினால், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், ஆனால் உங்களிடம் சரியான மற்றும் நிலையான நுட்பம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இயக்கங்களை சரியாகக் கட்டுப்படுத்த, ஒவ்வொரு புன்முறுவலிலும் நீங்கள் அதைக் கழுவும்போது அதே வேகத்தில் குறைக்க வேண்டும் அல்லது சுமைகளை விடுவிக்க வேண்டும். சுமைகளை கைவிடுவதற்குப் பதிலாக சுறுசுறுப்பாகக் குறைக்கவும் (அல்லது இழுக்கவும்).
   • அனுபவம் வாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பளுதூக்குபவரிடம் உங்கள் இயக்கங்களைக் கவனிக்கவும் ஆலோசனை செய்யவும்.
   • மோசமான நுட்பம் மற்றும் புறக்கணிக்கப்பட்ட இயக்கங்கள் உங்கள் பயிற்சி குறைவாக இருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்களும் உங்களை காயப்படுத்தலாம்.

5. 
   

   
   சூப்பர் சீரிஸை உருவாக்குங்கள். சூப்பர் சீரிஸ் மாற்று உந்துதல் இயக்கங்கள் மற்றும் இழுவை இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் எடை பயிற்சி திட்டத்தை ஒழுங்கமைக்கவும், இதன் மூலம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட் செய்யலாம். ஒவ்வொரு சூப்பர் தொடருக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் அமர்வுகளை செய்யலாம் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • இயக்கங்களைத் தள்ளுவதற்கும் இழுப்பதற்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றும்போது, ​​நீங்கள் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வேலை செய்கிறீர்கள்.
   • இது மீட்டெடுக்க தசை நேரத்தின் முன்பு பணிபுரிந்த பகுதியை அளிக்கிறது, இதன் மூலம் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையிலான இடைவெளிகளைக் குறைக்கிறது.

6. 
   

   
   உங்கள் தசைகள் சோர்வு. உங்கள் தசைகளை அவற்றின் முழுத் திறனுக்கும் நீங்கள் தள்ளும்போது, ​​அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கும் ஹைபர்டிராஃபியை ஊக்குவிக்கிறீர்கள். உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தசைகளின் வரையறையையும் மேம்படுத்துகிறீர்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, 3 செட் முன்கை நெகிழ்வு, மீண்டும் மீண்டும் ஏமாற்றுதல் மற்றும் புஷப் ஆகியவை உங்கள் கைகளை ஒளிரச் செய்யும். இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், கட்டணங்களை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் தசைகள் சோர்வாக இருக்கும்போது கூட நீங்கள் கட்டுப்படுத்தவும் ஒழுங்காகவும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளை (புஷ்-அப்கள் அல்லது டம்பல் போன்றவை) செய்யுங்கள்.

7. 
   

   
   அதிகபட்ச தசைகளுடன் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகு மற்றும் மார்பை குறிவைக்காமல் உங்கள் கைகளை வேலை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டால் ஓய்வில் ஒரு நல்ல தசை வரையறை உங்களுக்கு கிடைக்காது.
   • சுற்றியுள்ள தசைகளை பைசெப்ஸ் போன்ற முக்கியவற்றிற்கு ஆதரவாக புறக்கணிப்பது ஒரு தசை ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்தும், இது காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு முழு தசைக் குழுவாக வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு பல பயிற்சிகள் தெரியாவிட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு முழுமையான பயிற்சியை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும்.
   • கண்ணாடியில் நீங்கள் காணும் தசைகளை மட்டும் வேலை செய்யாதீர்கள். ஒருவேளை நீங்கள் அதைப் பார்க்காததால் உங்கள் முதுகைக் கட்டியெழுப்ப விரும்பவில்லை, இருப்பினும், மற்றவர்கள் அதைப் பார்க்க முடியும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்!

பகுதி 3 உங்கள் உணவை மாற்றுவது

1. 
   

   
   உங்கள் உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் "அடிவயிற்றுகள் சமையலறையில் செய்யப்படுகின்றன" என்று கூறுகிறார்கள். தசை வரையறைக்கு 10% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு சதவீதம் தேவைப்படுகிறது, இது நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை மறந்துவிட வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான மெல்லியவராக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு உடற்கட்டமைப்பு திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றும்போது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கும் 5 அல்லது 6 சிறிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும், இதனால் உங்கள் கலோரிகளில் 40% புரதத்திலிருந்து வந்து உங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒவ்வொன்றும் 30% ஆகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்தது 85% காய்கறிகளிலிருந்தும், மீதமுள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளான பழங்கள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்தும் வர வேண்டும்.
   • உங்கள் உணவில் காலே மற்றும் கீரை போன்ற பல காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், ஏனெனில் அவை புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை, எனவே தொனியையும் தசைகளின் வரையறையையும் மேம்படுத்துகின்றன.

2. 
   

   
   அதிக புரத சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள் அல்லது குடிக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் அதிக புரத சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள் அல்லது குடிக்கலாம். புரதங்கள் தசையை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துகின்றன. ஒரு புரத குலுக்கல், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கோழி, கொட்டைகள், கிரேக்க தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஆப்பிள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பயிற்சிக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
   • பொதுவாக, முழு உணவுகளும் உடற்பயிற்சியின் முன் சிற்றுண்டாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால்.
   • மோர் புரதம் முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.
   • நீங்கள் தூள் மோர் புரதத்தை வாங்கி அதை உங்கள் பானங்களில் ஊற்றலாம். மளிகைக் கடைகள் அல்லது சுகாதார உணவுக் கடைகளில் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட புரத குலுக்கல்களையும் நீங்கள் வாங்கலாம்.

3. 
   

   
   பழைய தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். குயினோவா, முளை, ஓட் தவிடு, அமராந்த் மற்றும் பிற பழங்கால தானியங்கள் புரதச்சத்து நிறைந்தவை. அரிசி மற்றும் முழு கோதுமையை இந்த தானியங்களுடன் மாற்றி உங்கள் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும்.
   • இந்த தானியங்களில் பெரும்பாலானவை சாலட்களுடன் கலந்து, ஒரு துணையாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் அல்லது காலை உணவில் சாப்பிடலாம்.
   • இந்த தானியங்களுடன் செய்யப்பட்ட ரொட்டியை கரிம கடைகளில் அல்லது சுகாதார உணவு கடைகளில் காணலாம்.

4. 
   

   
   அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பு உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கிறது, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மீட்பு மிகவும் கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் தசை பெறும்போது, ​​உங்கள் எடையில் 2% க்கும் அதிகமாக தண்ணீரில் இழக்கக்கூடாது.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் இழக்கும் நீரின் அளவைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெற, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுங்கள். எடையின் வித்தியாசம் இழந்த திரவத்தின் அளவு.
   • இழந்த அரை கிலோகிராம் திரவத்திற்கு, நீங்கள் 500 முதல் 700 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • இழந்த நீரை மாற்றுவது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க போதுமானது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஏற்கனவே நீரேற்றமடைந்துள்ளீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நன்கு நீரேற்றம் அடைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் சிறுநீரைப் பாருங்கள். இது தெளிவாக இருந்தால், நீங்கள் நன்கு நீரேற்றம் அடைகிறீர்கள்.